หมูแพงใช่ไหม? กินอะไรแทนดี มีโปรตีนเยอะเหมือนกัน

11 ม.ค. 2565

นอกเหนือข่าวการแพร่ระบาดของไวรัสโควิด-19 สายพันธุ์ใหม่ ที่มีการพูดถึงกันอย่างมากในช่วงนี้ ก็มีข่าวสินค้าราคาแพงโดยเฉพาะเนื้อหมู ที่ปรับเพิ่มขึ้นจนหลายคนบ่นไปตาม ๆ กัน ซึ่งถือว่าเป็นผลกระทบต่อเนื่องจากภาวะการแพร่ระบาดของไวรัสโควิด-19 ที่ทำให้เกิดภาวะเศรษฐกิจที่ซบเซา กำลังซื้อของคนลดลง และคนว่างงานเยอะขึ้น

ทางเลือกหนึ่งของการปรับตัวรับกับภาวะสินค้าแพง เราคงต้องลดรายจ่าย หรือไม่ก็เพิ่มรายได้ให้มากขึ้น และอีกทางเลือกหนึ่งที่ทำกัน คือ การหาสินค้าทดแทนมาบริโภค โดยเฉพาะสำหรับคนที่ไม่ได้กินเพื่อความอร่อย แต่ต้องการได้รับสารอาหาร ซึ่งก็คือ โปรตีนจากเนื้อหมู มาให้กับร่างกาย ดังนั้น หากหมูแพง และต้องการกินโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน บางคนก็เลือกที่จะไปหาอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนอื่น ๆ มาทดแทน

วันนี้ เราจึงได้รวบรวมอาหารหลากหลายประเภท ที่ให้ทั้งความอร่อยและให้คุณค่า ด้วยการให้สาราหารสำคัญอย่าง โปรตีน มาเป็นแนวทางเลือกสำหรับคนที่บ่นว่าเนื้อหมูแพง อาจจะลองพิจารณาสินค้าชนิดอื่นก็ได้ แต่ก่อนจะซื้อหามาบริโภค ก็คงต้องตรวจสอบราคากันด้วย เพราะไม่รู้ว่าสินค้าอื่นมีการปรับราคาตามราคาเนื้อหมูหรือไม่

1.อัลมอนต์

เป็นที่รู้กันดีว่า พืชตระกูลถั่ว ก็เป็นแหล่งอาหารที่ให้โปรตีนสูง โดยเฉพาะถั่วอัลมอนด์ ซึ่งในปริมาณ100 กรัม จะให้โปรตีนในปริมาณ 21.25 กรัม และอัลมอนต์ไม่ได้ให้เพียงแค่โปรตีน แต่ยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ด้วย โดยเฉพาะมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย มีวิตามินบี วิตามิน อี ใยอาหารและกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยอัลมอนด์ 1 กำมือ สามารถให้วิตามินอีถึง 121% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน แต่อัลมอนด์ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ถั่ว

2.ถั่วเหลือง

สำหรับพืชตระกูลถั่วอีกหนึ่งชนิด ที่หาซื้อได้ง่ายและมีอยู่ทั่ว ๆ ไป สำหรับบ้านเรา คือ ถั่วเหลือง ซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหารสำคัญ อย่าง โปรตีน เช่นกัน โดยในปริมาณ 100 กรัม ถั่วเหลืองจะให้โปรตีน 34.1 กรัม ซึ่งสามารถใช้แทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้เป็นอย่างดี เรียกได้ว่าสูงกว่าเน้อสัตว์ถึง 35% นอกจานี้ ยังมีโฟเลต แคลเซียม และกากใยอาหาร อีกทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และป้องกันโรคหัวใจได้อย่างดี

3.เม็ดมะม่วงหิมพานต์

สำหรับเม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีสารอาหารสำคัญที่เต็มไปด้วยไขมันดี วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน เค วิตามิน ดี วตามิน บี 6 ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ตลอดจนสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูง ช่วยบำรุงสุขภาพเหงือก สุขภาพฟันและกระดูกให้แข็งแรง ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ และที่ขาดไม่ได้ คือ โปรตีน ซึ่งเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม ให้โปรตีนได้ 18.2 กรัม

4.เต้าหู้

อย่างที่บอกไว้ว่า ถั่วเหลืองเป็นแห่งโปรตีนสำคัญ ที่สามารถทดแทนเนื้อหมูได้ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง อย่างเต้าหู้ ก็ต้องมีให้โปรตีนเช่นกัน และถือเป็นทางเลือกในการบริโภคอาหารที่หลากหลายมากขึ้น เพราะสามารถนำเอาเต้าหู้ไปใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ ทำให้สะดวกต่อการบริโภค แต่ขณะเดียวกันให้คุณค่าสารอาหารด้วย โดยเต้าหู้ปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีน 8 กรัม และให้คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามิน เอ วิตามิน บี วิตามิน บี1 วิตามิน บี วิตามิน บี6 วิตามิน บี12 ไนอาซิน วิตามิน ซี วิตามิน ดี วิตามิน อี โดยประเภทของเตาหู้ที่ให้ปริมาณโปรตีนมากที่สุด คือ ฟองเต้าหู้

5.นม

นม คือ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนสูง และสามารถดื่มได้ทุกวัน ราคาไม่สูง โดยนมปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีน 3.4 กรัม นอกจากนี้ นมยังมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดี และมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และไรโบฟลาวิน (วิตามิน บี2) สูง

6.ชีส

ซีส เป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากนมวัว ที่นำมาแปรรูปเพื่อรักษาคุณค่าทางอาหาร จึงเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับร่างกาย แถมทำให้อิ่มท้องได้ด้วย จึงเป็นหนึ่งเมนูสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีน โดยเฉพาะผู้ออกกำลังกายหรือลดน้ำหนัก สามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันได้ด้วย โดยชีสในปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีน 14-35 กรัม

7.โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเนื้อเนียน เป็นทั้งแหล่งโปรตีนที่ดีและอุดมไปด้วยโปรไบโอติกส์ ซึ่งต่างมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก โปรตีนในโยเกิร์ตจะเข้าไปช่วยป้องการผกผันของระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ส่วนโปรไบโอติกส์ก็จะเข้าไปช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ในโยเกิร์ต 100 กรัม ให้โปรตีน 10 กรัม

8.เนื้อวัว

แน่นอนว่า เวลาพูดถึงโปรตีน คนจะนึกถึงเนื้อสัตว์เป็นอันดับแรก และนอกจากเนื้อหมูที่คนส่วนใหญ่บริโภคกันแล้ว เนื้อวัว ก็เป็นเนื้อสัตว์ที่ได้รับความนิยมเช่นกัน เพราะสามารถให้โปรตีน และสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้ไม่แพ้กัน ที่ผ่านมาเนื้อวัวมีราคาสูงกว่าเนื้อหมู แต่ตอนนี้ราคาอาจจะไม่ได้แตกต่างกันมากนัก ดังนั้น หากเนื้อหมูแพง ก็มีกินเนื้อวัวบ้างจะเป็นไรไป ซึ่งเนื้อวัว 100 กรัม จะให้โปรตีน 26 กรัม

9.อกไก่

ในบรรดาเนื้อสัตว์ทั้งหลาย เนื้อไก่ก็เป็นเนื้อสัตว์ที่ราคาไม่สูง แต่ให้โปรตีนไม่น้อย โดยเฉพาะส่วนอกไก่ ที่ให้ปริมาณโปรตีน 1 กรัม สำหรับเนื้อไก่ 100 กรัม จึงมักถูกบรรดานักเพาะกล้ามหรือผู้ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หยิบมาปรุงเป็นเมนูสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ อกไก่ยังง่ายต่อการปรุงและหลากหลาย นอกจากโปรตีนสูง ไขมันต่ำแล้ว อกไก่ยังมีสารแอนคาร์โนซีน(Carnosine) และสารแอนเซอรีน(Anserine) สูง ลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายได้นานขึ้นอีกด้วย

10.ไข่

นอกจากเราจะได้ยินข่าวหมูแพงแล้ว ที่ผ่าน ๆ มา ข่าวไข่แพงก็มีให้เห็นเป็นระยะ ๆ แต่คนส่วนใหญ่ก็ยังนิยมกินไข่ เพราะทั้งง่าย สะดวก และอร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลาย โดยมีประมาณโปรตีน 13 กรัมต่อไข 100 กรัม ทำให้การทานไข่ทั้งฟองเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด โดยไข่เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ประกอบไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องดวงตา และสารอาหารในสมองที่คุณต้องการ

11.ปลาแซลมอน

สำหรับสายกินอาหารญี่ปุ่น คงจะชื่นชอบและถูกปากกับเมนู ปลาแซลมอน ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญ และดีต่อร่างกายเหมาะกับทุกเพศทุกวัย ในปลาแซลมอน 100 กรัม จะให้โปรตีน 20 กรัม พร้อมด้วยโอเมก้า 3 สูง มีวิตามินบี วิตามินดี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารประเภทแคโรทีนอยด์ และมีกรดไขมันที่ดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย และเนื้อปลายังย่อยง่าย ไม่เหมือนเนื้อสัตว์ชนิดอื่น แต่ข้อควรระวัง หากคุณกำลังไดเอท ควรหลีกเลี่ยงการทานแซลมอนตรงเนื้อส่วนท้อง และหนัง เนื่องจากเป็นส่วนที่มีไขมันสูง เพราะแทนที่จะได้ประโชยน์อาจจะได้ไขมันมากเกินไปนั่นเอง

12.ทูน่า

ทูน่า ก็เป็นเนื้อปลาที่บริโภคง่าย ให้ประโยชน์สูง แม้ว่าราคาอาจจะสูงกว่าแหล่งโปรตีนบางชนิด อย่างเช่น ไข่ แต่ก็ถือเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญ เช่นทูน่ากระป๋องแบบใส่น้ำเกลือ ในปริมาณ 154 กรัม ให้โปรตีน 39 กรัม แถมหาซื้อได้ง่าย แต่หากไม่เลือกแบบกระป๋องก็มีชนิดอื่น ๆ ให้เลือกได้ตามความต้องการ โดยทูน่าเป็นปลาที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ และส่วนที่เหลือก็จะเป็นโปรตีนเกือบทั้งหมดเลยต่างจากปลาชนิดอื่น ทูน่ามีสารอาหารหลายชนิดในปริมาณมากและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่เยอะ ในทูน่ามีโปรตีนมากถึง 94% ของแคลอรี่ทั้งหมด

13.กุ้ง-ปู

หลายคนอาจจะนึกไม่ถึงว่า อาหารทะเลหลายชนิดที่มีโปรตีนสูงเหมือนกัน ส่วนใหญ่มักจะไปนึกถึงคลอเรสเตอรอล เสียมากกว่า สำหรับอาหารทะเลที่มีเปลือก หรือ Shellfish ก็มีโปรตีนสูงเช่นกัน ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ Mollusk ได้แก่ หอย ปลาหมึก และ Crustacean ได้แก่ กุ้ง ปู นั่นเอง โดยการทานอาหารทะเลที่มีเปลือก เช่น ปู หรือกุ้ง ในปริมาณ 100 กรัมนั้น จะได้รับโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 20-26 กรัม

และทั้งหมดนี้ ก็คือ แหล่งโปรตีนสำคัญสำหรับร่างกาย ที่เราอาจจะไม่จำเป็นต้องพึ่งพาเฉพาะแต่เนื้อหมู หากเราเห็นว่าตอนนี้ราคาเนื้อหมูแพง รวมถึงเนื้อสัตว์หรืออาหารบางชนิดมันมีราคาแพง ก็ลองเลือกกินเลือกซื้อสินค้าอื่น ๆ ทดแทนไป หากเป้าหมายของการกิน ไม่ใช่เรื่องความอร่อยเป็นหลัก แต่การกินเป็นการดำรงชีวิตอยู่อย่างมีคุณภาพ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ประเทศไทยเราอุดมสมบูรณ์ไปด้วยอาหารมากมายหลากหลายชนิด เราสามารถเลือกได้ตามความต้องการ

ที่มา : sgethai.com, trueid.net