10 พืชโปรตีนสูง ไม่ง้อเนื้อสัตว์

24 ม.ค. 2565

10 พืชโปรตีนสูง ไม่ต้องง้อเนื้อสัตว์

ถ้าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ปรับราคาสูงขึ้น บางทีการหาโปรตีนทางเลือกอื่นๆ เช่น โปรตีนจากพืช และจากผักชนิดต่างๆ ก็ดูจะเป็นทางออกที่น่าสนใจไม่น้อย โดยเฉพาะเทรนด์การรับประทาน Plant Base การเป็นรับประทานมังสวิรัติ หรือการรับประทานแบบ Vegan ก็กำลังได้รับความนิยมไม่น้อยเลย ซึ่งแต่ละรูปแบบการทางอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ ก็มีความเข้มงวดในการเลือกวัตถุดิบที่ต่างกัน แต่ที่แน่ๆ ร่างการคนเราควรได้รับสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ซึ่งโปรตีนก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก ทั้งในเรื่องของการเจริญเติบโตของร่างกาย การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ การช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดด้วย รวมถึงการผลิตฮอร์โมนและเอมไซม์ชนิดต่างๆ เพื่อให้ระบบร่างกายทำงานได้ปกติ

รู้หรือไม่? ร่างการต้องการโปรตีนปริมาณแค่ไหนในแต่ละวัน

โปรตีน เป็นสารอาหารที่จำเป็น แต่รู้หรือไม่ว่าคนส่วนใหญ่มักจะขาดโปรตีน หรือได้รับโปรตีนไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน

โดยทั่วไป บุคคลธรรมดา ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ลองคำนวณง่ายๆ ก็คือ ถ้าน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ร่างกายเราจะต้องการโปรตีน 50 กรัมต่อวัน

แต่ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการก็จะแตกต่างกันไปในบางบุคคล เช่น ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังก่อนฟอกไต จะต้องจำกัดโปรตีนในปริมาณ 0.6-0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่นักกีฬา หรือผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือผู้ป่วยบางประเภท เช่น ผู้ป่วยมะเร็ง ผู้ป่วยโรคตับ ฯลฯ จะมีความต้องการโปรตีน 1.2-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

โปรตีนจากพืช มีอะไรบ้าง?

ถ้าเรามีเหตุผลที่ไม่สามารถรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ ในขณะที่ร่างกายก็ไม่สามารถขาดโปรตีนได้เช่นกัน แล้วโปรตีนทางเลือกจากพืชมีอะไรบ้างที่มี โปรตีนสู๊งสูง

เมล็ดฟักทอง จัดว่าเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ที่มีปริมาณโปรตีนสูงสุดๆ ในปริมาณ 100 กรัม มีโปรตีนถึง 30 กรัมกันไปเลย แล้วยังอุดมไปด้วย แมกนีเซียม แมงกานีส เหล็ก สังกะสี และทองแดง ที่มีบทบาทสำคัญในการช่วยเรื่องการนอนหลับด้วย

ต้นอ่อนทานตะวัน ในปริมาณ 100 กรัม ไม่น่าเชื่อว่าจะมีโปรตีนสูงถึง 23 กรัม สูงเทียบกับเนื้อสัตว์ในปริมาณเท่าๆ กันได้เลย ในต้นอ่อนทานตะวันมีแร่ธาตุมากมาย เด่นทั้ง วิตามิน A วิตามิน B1 B6 โอเมก้า 3 6 9 แคลเซียม โฟเลต และอื่นๆ อีกมากมาย

เต้าหู้ เรารู้กันดีอยู่แล้วว่า ถั่วเหลือง เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี สำหรับผู้ที่ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ แต่เมื่อนำมาแปรรูปเป็นเต้าหู้แล้ว ในเต้าหู้ 100 กรัม มีโปรตีนถึง 17 กรัม แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำนมถั่วเหลืองที่ใช้ผลิตด้วย หรือจะเลือกดื่มเป็นน้ำเต้าหู้ก็ดีเช่นกันนะ เพราะเราจะได้ทั้งไขมันดี เส้นใย แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก และวิตามิน

ข้าวโอ๊ต เป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารไขมันต่ำ และเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่มักจะถูกแนะนำให้รับประทานในช่วงลดน้ำหนัก นอกจากจะให้พลังงานที่สูงแล้ว ข้าวโอ๊ตปริมาณ 100 กรัม ยังมีปริมาณโปรตีนที่สูง 15 กรัม แล้วยังมีใยอาหารที่สูงไม่แพ้กัน รวมถึงกรดอมิโน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายอีกมากมาย

ถั่วงอก ที่หลายคนไม่ชอบ และอาจมองข้าม แต่รู้หรือไม่ว่าถั่วงอก ในปริมาณ 100 กรัม มีโปรตีนมากถึง 13 กรัมเลยทีเดียว แถมยังอุดมไปด้วย แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินต่างๆ

ถั่วแระญี่ปุ่น หรือ อิดามาเมะ จัดว่าเป็นแหล่งโปรตีนราคาย่อมเยา ซึ่งในปริมาณ 100 กรัม มีโปรตีนถึง 11 กรัม แล้วยังให้พลังงานและไขมันต่ำ มีวิตามิน A B C K รวมถึงแร่ธาตุอย่าง แคลเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส โฟเลต และเบต้าแคโรทีน ในถั่วแระญี่ปุ่นมีใยอาหารสูงจึงช่วยลดอาการท้องผูกได้อีกด้วย

ถั่วลันเตา ผักยอดนิยมที่มีราคาไม่แพง และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ดี ที่สำคัญในถั่วลันเตา 100 กรัม จะมีโปรตีน 8.6 กรัม เป็นอีกทางเลือกที่ดีของผู้ที่ไม่ต้องการบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์

ผักโขม เป็นผักอีกชนิดที่มีโปรตีนสูง เข้ารอบมาเป็นอันดับต้นๆ ของผักใบเขียว เพราะในปริมาณ 100 กรัม ผักโขมมีโปรตีน 5.2 กรัม รวมถึงสารอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่ดีต่อร่างกาย เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียมื วิตามินA B K

ตำลึง ในปริมาณ 100 กรัม มีโปรตีน 4.1 กรัม ผักพื้นบ้าน ผักริมรั้วที่เราคุ้นเคยกันดี มีวิตามินเอ และสารต้านอนุมูลอิสระสูงปรี๊ด ราคาก็ไม่แพงด้วย

เห็ดนางฟ้า มีสารอาหารและวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายอยู่มากมาย และเชื่อว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระและต้านทางการเกิดโรคมะเร็งได้ ในเห็ดนางฟ้าปริมาณ 100 กรัม มีโปรตีนสูง 3.4 กรัม ด้วยคุณสมบัติที่ย่อยง่ายกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์จึงเป็นผลดีต่อระบบทางเดินอาหาร และเหมาะกับการรับประทานเพื่อควบคุมน้ำหนัก